【轉貼】堅持每天吃早餐 大腦變得更聰明

【大公網訊】大腦約重1400克,只占體重的2%,但其運作所需的熱量卻占總量的20%。說頭腦是個「大食客」並不為過,「吃」也成為腦力活化的重要基礎。

但希望大腦「永葆青春」,並非靠一種食物就能實現,正確的膳食結構才是最重要的。一項新研究發現,堅持地中海飲食的人,罹患老年癡呆症的幾率可以減少40%。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類,以深海魚等海鮮為主,減少食用肉類、家禽,烹調使用橄欖油,適量飲用紅酒。

因此,要保持大腦活力,健康的飲食習慣非常關鍵。台灣《康健》雜誌撰文為我們支了幾招。

首先,乖乖吃早餐。睡眠時大腦仍在消耗熱量,早上起床則是大腦最缺乏能源的時候。因此,好好吃一頓早餐,大腦才能清醒過來,開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等穀類為主食,讓血糖緩慢上升,持續供應腦部能量。

其次,吃的時候儘量咀嚼,以一口20下為目標。使用咀嚼肌時,刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮層,提高腦部活動;充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素,這種激素能隨血液流動進入大腦,提高記憶力和學習能力。既能充分品嘗食物的美味,又能鍛煉大腦活性,可謂一舉兩得。

第三,多吃團圓飯。愛因斯坦醫科大學研究發現,和父母一起吃飯的青少年,可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品;而一個人的「孤單餐桌」,大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好,維繫親子情感,請儘量自己做菜,全家共用。

除了飲食習慣,每天多攝入一些特定的營養素也能讓大腦變聰明。

DHA、EPA和磷脂酸膽鹼。屬於歐咪伽—3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長,釋放乙醯膽鹼,以增進記憶和學習功效,降低壞膽固醇及中性脂肪,預防高血壓及動脈硬化,是一種萬能補腦素。

因此,建議每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚,如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等。但由於DHA和EPA容易氧化,最好買新鮮的魚並儘早食用,和維他命A、C、E等抗氧化劑一起攝取,效果更好。

磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分,它能修復受損的細胞膜,有助乙醯膽鹼合成,使腦部變得更靈活,提高記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色,可以活化脂肪,抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆漿、納豆、豆幹等)。

B族維他命。包括8種維他命,負責制造體內能量,還能降低血糖和膽固醇,也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺的。如同時缺少維他命B1、B6時,大腦運作便會遲鈍、心情低落。如果葉酸不足則會貧血、生長遲緩,孕婦多補充葉酸,有助降低出現神經管畸形的幾率。菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。

富含B族維他命的食物包括:全穀類、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調,對身體吸收B族維他命更有幫助。

抗氧化維他命。大腦所產生的氧自由基,會造成線粒體細胞膜氧化,降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑,但從25歲之後就會逐漸減少,因此年紀越大,越需要補充抗氧化物質,代表性的維他命包括A、C、E。其中維他命E能與細胞膜的脂肪共存,並將氧自由基無毒化,保護腦神經細胞,預防老年癡呆症,被視為大腦的守護神。

富含維他命A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維他命C;胚芽、堅果類、豆製品則為維他命E的良好來源。黃、紅椒同時有維他命C和E,常吃南瓜則可一次吃到維他命A、C、E,屬於最全面的抗氧化食品了。

來源:生命時報

要好好吃早餐哦!!

早餐很重要~