上班族需長時間坐在椅子上辦公，因缺乏運動，再加上飲食不均衡，長久下來容易讓脂肪囤積在腹部，形成「小腹婆」。教大家如何在辦公室內，以不妨礙上班為原則，可以自己做縮小腹操。
坐著時
伸展背部運動
上班族坐著辦公難免會有彎腰駝背，需要加強背部伸展，當脊椎伸直時，也會讓前側的腹部收縮。
1.坐在椅子上工作時，讓臀部只坐在椅墊上約三分之一。
2.以膝蓋與手為支撐點，讓臀部離開椅墊約5公分高後再坐下去，這樣上下移動，約持續30秒到1分鐘。
作用
這種下盤運動可以運動到腰腹部、臀部與大小腿，讓身體背部伸直，同時幫助收縮小腹。不過如果有椎間盤脫出、脊椎滑脫者，則不適合做這種伸展操。
腹腰部前後伸展
1.雙手放大腿，坐著時抬頭挺胸縮起小腹，腹部與腰部盡量向前挺維持6秒。
2.同樣姿勢，只是腹部與腰部換成盡量向後靠，動作維持6秒。這樣前後的動作大約做5至10下。
作用
這套運動可以伸展背部肌肉與脊椎，同時縮起小腹。不過如果有急性期背痛、椎間盤脫出、脊椎滑脫者，則不適合做這種伸展操。
臀部與手臂上下伸展
1.右臀坐在椅子上，左臀稍微抬高約2公分。
2.左手盡量向上伸高，維持這個動作約5秒後再換成左臀坐在椅子上，右臀提高，右手盡量向上伸高維持約5秒。這樣左右各做5次。
作用
當身體拉直時，可伸展腹部、臀部與手臂肌肉，也可以避免彎腰駝背，這套運動對身體的負擔不大，所以並沒有什麼禁忌。
走路時
model交叉步
走路時想像地板上有一條前進動線，背部伸直，抬頭挺胸。走動時右腳踏到動線左邊，而左腳踏到線的右邊，這樣左右交叉走路前進。
作用
可以伸直背部、運動到臀部與小腹肌肉。平衡感差的人不適合做這套動作。
站立時
站立走動的伸展運動
1.站立時雙腳併攏，左右手向上張開與肩同寬，或是也可以雙手握手交疊，雙手盡量向上延伸約5秒。這時也可以感覺到背腹部肌肉同時也有伸展。
2.雙腳墊起腳尖，臀部夾緊往上頂停留約5秒，如果平衡感好的人，也可以將雙腳交叉，並墊起腳尖，臀部夾緊停留約5秒。
作用
墊起腳尖可以強化小腿肌肉，訓練平衡感。小腿與手臂伸展、臀部收縮，讓下半身用力延伸，可拉直脊椎與腹腰部肌肉。60歲以上、腳踝受傷的人要避免做這套動作。
醫師說 多喝水多上廁所
想要縮小腹，要記得隨時隨地抬頭挺胸縮小腹，搭配做伸展操與多吃蔬果與喝水。除了做伸展運動外，上班族平時也不妨多喝水，不僅可以讓身體保濕，同時多喝水也會讓人想上廁所，可以趁機多走動，增加運動機會。