主食醬料篇 吃替代食物 營養不減分 米 醋 罐頭挑選保存法

營養師建議,在營養需求的考量下,可在煮飯時增加薏仁比例、改吃地瓜等。在此还教你挑選、保存米,以及食用醋、罐頭。

主食比一比
白米是能量來源
米是主食類,主要營養成分是澱粉,也就是碳水化合物,在體內會轉化成葡萄醣,提供人體大部分的活動能量,其他像是膳食纖維、維生素B群等,也是人體必須的營養素。而各種米類之間的差異在於碳水化合物的含量,但差異不會太大,但如果是跟同樣為主食類的薏仁、地瓜、玉米等比起來,碳水化合物含量和纖維含量就有很大的差異。可用部分替換米類及改吃別種主食類這2種方式,減少米的用量,但不會造成營養素不均。

地瓜最適合取代飯
地瓜可以完全替代一餐的白米飯,因為膳食纖維含量豐富、價格又便宜,但熱量和碳水化合物含量較白米飯少,所以一餐最少要吃2條中型地瓜約300克,才能替代一碗飯。若是部分替代米飯,建議以1條中型地瓜配上半碗飯,營養較均衡。一般腸胃健康者,早上吃地瓜可幫助排便。
注意:地瓜吃多易脹氣,腸胃弱、易脹氣者則不宜完全以地瓜取代飯,盡量一半地瓜、一半白米飯混合,也勿混糙米飯,更易脹氣。

薏仁營養與米接近
日常當主食的五穀雜糧裡,薏仁的碳水化合物含量較低,蛋白質與健康的油脂比例較高,而且也含豐富纖維質,吃了不會讓血糖快速上升。薏仁的營養組成和白米最接近,但價格稍貴,且薏仁中的好油脂與礦物質,可從其他蔬果中獲得。若以每半斤薏仁約50元計算,1碗薏仁約比1碗普通白米飯貴1倍,建議若家中剛好有薏仁,可將薏仁與白米各半混著吃,減少用米量。
注意:薏仁煮軟後易咀嚼、吞嚥,且含豐富的鋅與鎂,是老人最好的主食類,而且吃素者,因常缺乏攝取肉類中所含的鋅,可多吃一點薏仁取代。

小米粥可當早餐吃
小米的營養比例和白米差不多,和薏仁比起來,小米的熱量較低、碳水化合物較高,但膳食纖維稍低。鐘子雯營養師提醒,小米粥若全是用小米煮成,可當成早餐吃,不過因為體積小,所以可能很快就餓了,要注意下一餐吃的飯量以及進食量。
注意:小米也可和白米飯混在一起煮,減少用米量。而小米較好消化吸收,對老人家或容易脹氣的人來說,是很好的早餐主食。

玉米纖維含量較高
營養師說,玉米的澱粉比例高,但卻不像白米那麼的高,且整體熱量低,不過纖維質含量比糙米還高,可少吃一點白米,多增加玉米的攝取比例,但無法完全取代白米,可用整根玉米切段煮湯,吃半碗飯就好。但不建議吃玉米罐頭,因再製後的鈉含量都不低,約是原本天然食材中的40倍。
注意:玉米的碳水化合物含量在所有主食類中偏低,不建議完全當成主食類,可當成配菜,並減少飯、麵的攝取份量,例如吃1根玉米的熱量約等於8分滿碗飯。

五穀雜糧營養分析
各種米類營養比例不同,上图列出米類的熱量、碳水化合物、膳食纖維及營養特徵,皆以每100公克計算。並加入玉米等做參考。

米保存法
生米放冰箱保存
氣候高溫溼熱,儲存時間長或儲存環境不良均會造成米粒黃變,失去光澤;煮成米飯的黏度降低,彈性消失。因此買回的米或未能於短期內用完的白米,可置於保鮮盒中再放冰箱冷藏。若大包裝無法放冰箱,可放離火源較遠的流理台下方的陰涼乾燥處存放,但仍要盡快吃完。

熟米待涼放冷藏
當天煮好的米飯,全家食用完畢後,須關掉電源待米飯在鍋中自然冷卻後,取出剩餘的米飯以保鮮膜包起放入冰箱冷藏,約可放5~6天,即可避免米飯在鍋中的溫度變化,所產生的酵素會使得米飯變黃變硬或出現異味。需要用時再回蒸熱一下即可,就能吃到跟之前一樣香Q的米飯。

買米須知
一次不要買太多
米的嘗鮮期為2周,因此購買的米量以2周內能吃完最好,會較新鮮,最多不放超過1個月,千萬不要一次買太多量的米,以免貯存時間過長,米質變差。包裝米的公斤數已依國人消費使用習慣來設計,若為4口之家,建議買4公斤包裝米,約可吃2到3個禮拜;2口之家則建議買1.5~2公斤的小包裝。

現場碾製更新鮮
有部分百貨超市設有來自日本的碾米機,消費者可在超市中依需求量購買米,現買現碾較新鮮。而稻米是從產區運送來的各米種的糙米,可依口感與喜好碾製成胚芽米或精緻白米。壽米屋店長余姈靜說,現場碾米最新鮮,其次是真空包裝,再來是一般包裝,而超市的碾米區都設於溫度較低的生鮮區,回家後放冰箱冷藏即可繼續保鮮。

包裝要看得見米
選購時除注意包裝袋標示的內容外,有些包裝袋會使用完全看不見內容物狀況的袋子裝,這多半是不讓消費者看清楚米的狀況,購買也易有疑慮。

透明無白點較新鮮
若無標示等級,可直接看米粒外觀。外觀不能有變色、碎裂、夾雜物,或粒型不均等現象,要透明度高且有光澤、大小均一。還可看白米缺角處旁會有白點,越白或白點越大就表示保水性越差,不夠新鮮。開封煮食後要聞香味,優良的米飯具有香味且黏性高。

糙米挑選步驟
1.精挑細選
辨顏色
勿選青色粒較多的糙米,表示未成熟,煮出的飯較軟,但若想吃較軟的口感就可選。

看大小
糙米的大小要均一,碎米粒的狀況以及裂痕的米不能過多,以免碾米時會更碎。

聞味道
應有自然淡米香,放太久會有霉味或沒味道。若香米聞起來有刺鼻香味,可能是添加香料等,不要買。

2.機器脫膜
將糙米倒入機器脫膜,有1到10的刻度,數字越大米越白,可自行選擇,目前以碾製胚芽米的消費者居多。

食用醋
通風低溫 保存久
食用醋漲價是因米、糖、鹽、玻璃瓶、包裝材等都漲價。而在保存上,要避免水與高溫,因為市面上的醋大多無防腐劑,因此若遇水會讓醋生霉;高溫易讓醋過度發酵,讓口感走味,酒味變重。

未開瓶放通風陰涼處
未開瓶可放通風處,但不要放流理台下的封閉櫃,此處溫度常偏高。開瓶後放冰箱,低溫可抑制發酵。

勿放在火爐附近
使用醋時勿近火爐,會導致水氣進入而使醋發霉。應將要用的量先倒入其它容器再做使用。

省著用小撇步
混合檸檬汁
現在是檸檬的生產季節,若醃製海鮮或泡菜時,可用醋與檸檬汁1比1的比例混合,可節省醋的用量。

玉米罐頭
避免潮濕 防變質
玉米罐頭保存時要避免潮濕悶熱。玉米易因受潮發霉而產生黃麴毒素,且罐頭放在潮濕、悶熱的地方,容易生鏽而影響品質和貯存壽命。

保存小撇步
未開罐放置陰涼處
未開罐的罐頭可放陰涼通風處,但不要放廚房流理台下的封閉櫃子內,此處溫度通常偏高。

已開罐要取出 放於密封盒
開罐後要取出置於密封盒內並用便利貼寫上保鮮期限,並在48小時內吃完。

購買馬口鐵包裝
如大量購買建議買馬口鐵,不買易開罐。易開罐受擠壓,可能會導到空氣跑入而變質。

果汁機加水打泥
未食用完的罐頭,可倒入果汁機加溫水打成泥後再冰到冷凍,比放保鮮盒更能保存原味。
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