倒退走 半身浴 省錢健身法 加倍燃脂促血液循環

樂活風盛行,近年國外相當風行簡單、省錢又實用的保健法,如倒退走、半身浴,是許多人每天奉行之事。這2種省錢健身法雖然大多數人可採用,但有心血管疾病、糖尿病等慢性病患者,更要使用正確方法,才不會健身變傷身。

倒退走 比往前走更耗氧
從生物力學的角度來看,人體站立和行走重心的構造設計,是以向前走為主,且大腦對於「向前走」所下達的指令、各部肌肉的收縮配合,都已變成自然反應動作,所以近年來多篇醫學研究報告都指出,偶爾應倒著走,讓平常較不易訓練到的肌肉也能運動,並刺激大腦訓練專注力,適合平常做事情容易分心的人,並可培養向後仰跌倒時的反應能力,適合常跌倒、平衡感較差的人。倒退走時的耗氧量、每分鐘消耗熱量等,約是向前走的2倍,而心跳速率也會更快,想減重的人可試試。

原理
向後走可訓練腿部後側肌肉,若能上半身挺直、雙手自然擺動,就能訓練後頸部、背部、後腰部、手臂和腿後肌肉。

方法
選擇有彈性的跑道或不濕滑的路面,穿上運動鞋,做倒著走的運動,不要貪快,也不要找有坡度的路面,更要注意路上不要有障礙物。此外,若能在游泳池中做,藉由水的阻力,運動效果更好,也較不容易摔傷。

注意
運動時間減半:有心血管疾病的人,要注意應將原本習慣的運動時間減半,例如原本設定每周向前快走3次,每次30分鐘,就要變成每周向後走1到2次,每次15分鐘,就可達到原本的運動量。
腳跟落地要輕:倒退走時是腳尖先落地,再來才是腳跟(如右圖),腳跟踩地時要輕,才不會傷到腳踝,若向後走速度太快就容易走不穩,摔倒而腳踝扭傷機率就高。
中風可當復健:若曾中風過偏癱的患者,可以由親友扶著,偶爾做倒退走的復健訓練,但一定要有人在旁邊扶著,腳步也不要太大,否則容易摔倒。

半身浴 促進下半身循環
年輕人、健康的人心臟若能負荷,可以全身浴、泡湯來促進全身血液循環。如果是心臟較不好的人,或久站容易腿痠、腿麻的人,像是靜脈曲張比例特別高的女性站櫃服務員,要讓下半身循環較好,建議可泡半身浴。
通常有心臟疾病或年紀較大的人,泡澡時不建議水位超過心臟以上,因為這會迫使血壓降低、心臟缺氧,易發生危險,若要試試較安全又省水省錢的半身浴,提醒上半身最好仍穿著衣服,較保暖。半身浴範圍很廣,只要是水的高度在心臟以下,包括泡腳、泡到整個小腿、泡到腰部等都算。

原理
下半身也有許多淋巴、血管分布,若久站、不常運動、久坐,都可能使下半身的循環不佳,出現腿腫、腿痠痛等情況。若洗澡時可用半身浴的方式,可降低腿部血壓,使靜脈血、淋巴回流較順暢。

方法
若只泡腳掌,可以用泡腳盆浸泡並充分搓洗;若泡到小腿以上,則可坐在浴缸邊泡腳,或將水放到適合高度再浸泡,可邊泡邊按摩整個腿部。

注意
溫度不宜太高:一般人應在41℃以下;心血管疾病和糖尿病患者應在39℃以下。年輕人可泡30分鐘以下;老年人泡太久心跳會變慢,不要超過15分鐘。糖尿病患者、有脊傷、椎間盤脫出、僵直性脊椎炎以及平常腳易麻的人,因末稍神經對溫度不敏感,可先請家人幫忙測溫。
泡前泡中喝水:半身浴會使體內水分散失,水位泡到腰部時,浸泡前30分鐘先喝水100cc;浸泡時每20分鐘喝水50cc;泡完後照一般狀況喝水。

提醒你 常見錯誤觀念 迷思/正解
◎運動越多越好:
據研究,中等運動超過1小時,如快走、慢跑,體內會有過度耗氧情況,如肌肉痠痛久久無法恢復,甚至心肌缺氧導致呼吸不順,建議運動時間為30到60分鐘。
◎每天要吃很多保健食品:
保健食品中的成分多可從食物中攝取,想加強補充應先問醫師,才不會有攝取過量或與正在服用的藥物有交互作用。
◎完全不碰脂肪類食物:
若油脂攝取不足,會有血管提早老化、貧血、皮膚乾燥的情況,建議攝取不飽和脂肪酸比例高的油脂,例如堅果、植物油、吃魚。

醫師說 養生不必花大錢
常看到許多人為了求健康之道,會花許多錢上健身房、購買大量保健食品、吃一大堆補品,其實若有好的生活環境、運動、飲食習慣,養生其實很簡單。

thx for share ~~

试试看啦

真的有效吗? [s:9]

谢谢。。。倒退走?? 好像很难。 [s:29]

真的?那就要试试看咯。