夏天容易吃不下，健康涼拌菜應以口味清爽為主，即使想利用鹹、辣口味的醬料，也應注意攝取量。營養師以常見的涼拌菜，挑選出較低油、低鈉的6 種健康涼拌菜，但個別菜有可能在吃的時候因醬料、烹煮時加太多油，導致不健康；再教你在家自製簡易健康涼拌菜。
選種類
熱量超低 涼拌小黃瓜
小黃瓜熱量低，若有熱量大多來自醬料。小黃瓜含維生素C，生吃不水煮就不會因加熱導致維生素C流失，且小黃瓜鉀離子可助鹽分排除，防水腫。
注意：吃涼拌小黃瓜時，不要淋太多香油、芝麻油，以免熱量、鈉離子攝取過多。自己做時小黃瓜切好後可灑一點鹽抓過，再沖冷開水，就不會太鹹。
低膽固醇 涼拌海蜇皮
現代人吃得太油、又喜歡吃高膽固醇食物，例如蝦、烏魚子、小卷等，夏天雖然吃海鮮會比較清淡，但仍要注意膽固醇的問題。其中海蜇皮是海鮮類中膽固醇較低的種類，同時也適合拿來做涼拌菜，但仍要小心醬料熱量與鈉離子過高的問題。
注意：因是海鮮類，雖然燙熟後才能吃，但建議當餐就吃完，不要反覆冰存回溫，而且咀嚼功能較不好的老人家要小心，吃太快或一次吃太多可能會噎到。
補充蛋白質 干絲
干絲是黃豆製品，含植物性蛋白質，可可修補體內組織、細胞。傳統市場與超市都有賣已經煮過放涼的現成品，買回家後只要再加上燙過的芹菜、胡蘿蔔絲，增加纖維質攝取，加麻油、香油拌一拌即可吃，喜歡吃辣的人可以加一點點辣油。
注意：干絲可藉由芹菜和胡蘿蔔的香氣提升口感，不需要添加太多醬料，尤其是辣油，更會增加腸胃負擔。
平穩血壓 海帶絲
海帶絲熱量低、可溶性膳食纖維多，且鉀離子稍高，血壓高的人可吃一點讓血壓平穩，但腎臟病患者應避免。海帶因礦物質含量豐富，煮熟後有天然鹹味，不需再加鹽調味，不然會太鹹，吃的時候可加一點煮熟的胡蘿蔔，滴上麻油拌一拌即可，若不放胡蘿蔔也可放生薑絲。但麻油不要淋太多，熱量會過高。
注意：海帶絲一定要煮軟，否則咀嚼功能較差的人可能會噎到。
高蛋白但較油 毛豆
毛豆含豐富植物性蛋白質、纖維質，但是超市賣的水煮毛豆常會拌香油、黑胡椒、蒜末等，要小心過油，造成熱量攝取多。毛豆的蛋白質比例高，若有腎臟病，要替換肉類攝取份量。每多吃含豆莢的毛豆90克約1小碟，就要少吃1兩肉。
注意：毛豆要煮熟才能吃，否則可能會吃進食材的天然毒素，但煮熟就會被破壞。
高蛋白但不安全 皮蛋豆腐
皮蛋可能有含鉛問題，且膽固醇過高的人不能吃蛋黃，吃皮蛋不像吃水煮蛋可把蛋黃和蛋白分開。慢性病患在家吃涼拌豆腐即可，不用加皮蛋。一般人吃皮蛋，要選有CAS認證或中華民國養鴨學會認證的CIS產品。
注意：皮蛋豆腐加低鈉醬油比加醬油膏好，因為醬油膏較黏，容易沾附在食物上，會吃入過多鈉離子。
這樣做 營養豐富
牛腱拌櫻桃奇異果
推薦一道涼拌菜是滷牛腱加櫻桃、奇異果，作法很簡單，買滷牛腱回來後將櫻桃去籽切片，與牛腱一起排盤，再將金黃色奇異果去皮切丁，灑在上面即可。
營養評析：牛腱是脂肪含量較低的肉類，含膠質、豐富鐵質，金黃色奇異果和櫻桃富含維生素C，而維生素C可幫助鐵被人體吸收，口味也搭。但纖維質仍偏少，建議當餐還是要吃燙青菜補充。
穩血壓吃西洋芹
西洋芹含豐富鉀離子、纖維質，可平穩血壓，且黑木耳含可溶性膳食纖維，對高血脂的人很有幫助。可將西洋芹和黑木耳洗淨切絲，燙熟後擺盤，要吃時沾點黃芥末醬或和風醬。
營養評析：有腎臟病的人，不建議吃西洋芹，不過容易水腫的人可酌量吃，防下肢腫脹。
苦瓜勿沾太多醬
吃涼拌苦瓜時要注意沾醬，若使用美乃滋則不要擠太多，可放碟子在旁邊沾著吃，控制攝取量。用做涼拌的苦瓜通常以山苦瓜為主，洗淨後切片用滾水燙一下，再過冰水即可。
營養評析：苦瓜可穩血糖，血糖偏高的人可多吃，且苦瓜維生素C含量不低，可助抗氧化。
山藥增纖維攝取
山藥洗淨去皮切絲浸泡在冰水，再直接擺盤，放紅麴醬沾著吃，也可沾紫蘇梅醬。
營養評析：紅麴醬可以預防高血脂，且含豐富纖維質，但紅麴醬鈉離子稍多，不建議整個拌入山藥絲中，若想均勻沾取可加冷水把紅麴醬調稀淋在山藥上。山藥澱粉含量不低，要減少飯量。
紫菜凍可當點心
市售寒天粉或洋菜粉都可以，6克與滾水400c.c.調勻，加入柴魚紫菜湯包粉1包，調勻後入模型盒中，待涼放冰箱2小時即可吃，因有天然鹹味所以不必沾醬。吃前將模型外盒底部浸下熱水，會較好倒叩。
營養評析：紫菜含鉀離子可平穩血壓，但腎臟病患者要少吃。
報你知 沾醬加鮮奶減熱量
涼拌菜常用到美乃滋，除了可選擇零脂產品降低熱量攝取之外，鐘子雯營養師表示，可將鮮奶與美乃滋混和，增加鈣質與蛋白，拿來沾西洋芹菜等都很適合。但提醒這個沾醬須一次用完，且最好在30分鐘內食用完畢。
專家說 用天然食材調味
可用酸味或蔥、蒜、薑替代醬料的鹹味。像毛豆和蒜末一起吃就不要淋香油，或多利用檸檬汁、柳丁汁搭配口味。