蔬菜水果 攝取比例3:2 正確吃進纖維質

健康意識抬頭,但多吃高纖蔬果不等於嚼草根,應吃對纖維,否則可能造成腸胃不適。纖維質可概分成可溶於水和不可溶於水2大類,曾有研究報告顯示前者與後者的攝取比例為3比2較好。
示範1天的纖維質攝取餐點,並教你聰明攝取高纖蔬果的方法。

先了解 外食族缺水果
非水溶性纖維以蔬菜含量較多,水溶性纖維以水果含量較多,不過也有很多蔬果是2者都含,如海藻、高麗菜。日常飲食難依3比2的比例換算分量,只要蔬菜吃得比水果稍多即可。而外食族常忽略了水果,可能造成水溶性纖維不足,引發腸胃不適。

示範餐 1日3餐搭配法
每人每日需攝取的膳食纖維總量為20到35克,若每餐都有吃蔬果,其實要攝取足量並不難,以下是示範菜單。只要肯吃青菜和水果,同時攝取到足量水溶性和非水溶性膳食纖維,其實沒有那麼難。
Tips
1.每天多增加1盤100克青菜或多1份水果,約1顆蘋果大小,總膳食纖維含量就會多1克。
2.白米飯1碗就有4克膳食纖維,但換成糙米飯會增加1倍,變成8克;換成雜糧飯則含有9克。

早餐
內容:全麥吐司2片、大番茄半個、低脂牛奶1杯。
總膳食纖維量:5克

午餐
內容:雜糧飯1碗、燙菠菜100克、炒秀珍菇100克、小型蒸魚1條、水梨1顆。
總膳食纖維量:12克

晚餐
內容:雜糧飯1碗、烤雞腿1隻、炒茄子100克、水煮豆芽菜100克、草莓7顆。
總膳食纖維量:12克

提醒你
控制澱粉攝取量
高纖維飲食中常會吃地瓜飯,要特別注意的是,若是採用澱粉質較高、纖維也較多的地瓜主食類,就應該同時把飯量等量減少,例如吃了半碗地瓜,就只能吃半碗飯,以免醣類吃太多易發胖。其他像是山藥、薏仁這種高纖維、高澱粉的主食類,同時也應該減少飯量。

纖維質攝取不均
另外,市售許多纖維飲料、纖維水,或添加「菊糖」成分的保健食品,都屬於水溶性纖維,少了非水溶性纖維,所以還是要吃新鮮蔬果,以免纖維質攝取不均衡。

專家說 腸胃有疾小心吃
有潰瘍病史、容易脹氣、腹脹者,應減少非水溶性纖維的攝取比率,或採用漸進式攝取方式,在日常飲食中慢慢添加膳食纖維。一般人建議在攝取膳食纖維的同時,要補充足量水分,促進腸蠕動。
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