让我们来了解失眠

3月21日是第五个“世界睡眠日”。世界睡眠日是全球睡眠与健康计划的一部分,由国际精神卫生和神经科学基金会和法国赛诺菲—安万特集团提出并在全球实施。2006年世界睡眠日的主题是:失眠和抑郁。

57%的中国人夜不能眠

人的一生中有大约1/3的时间是在睡眠中度过的,睡不好、睡不着带来的不仅是1/3人生的痛苦,更会影响白天的好心情。中华医学会神经科北京分会名誉主任委员、北京协和医院教授李舜伟,向记者介绍了一项最新的《2006年中国6城市普通人群失眠状况调查报告》,共有来自北京、上海、广州、南京、天津和杭州六个城市的2657人接受了问卷调查。

调查结果显示中国成年人在过去12个月内有失眠症状的比例高达57%;而在2005年美国为56%,英国为36%,法国为34%。调查发现,在入睡困难、睡眠维持困难和睡眠质量差三种常见的失眠症状中,接受调查者最常见的失眠症状是睡眠维持困难;而39%的人则数月、数日遭受失眠困扰;53%的人失眠持续时间在一年以上。

究竟什么是失眠,长期以来似乎每个人都有自己的“理解”。在最新出版的《中华神经科杂志》上刊登的《中国失眠定义、诊断及药物治疗专家共识》中,对失眠给出的定义是:失眠通常是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床常见的失眠形式有:睡眠潜伏期延长,入睡时间超过30分钟;睡眠维持障碍,夜间醒来次数在两次以上或凌晨早醒;睡眠质量下降,睡眠浅、多梦等。

李舜伟说,睡得太多或太少都会增加发生糖尿病和心脏病的危险性。有调查显示,45%的车祸与缺乏睡眠有关,而50%的工伤事故同样是因为睡眠缺乏所引起的。值得注意的是,夜间的睡眠质量与白天的生活质量密切相关,一个晚上的失眠除了有疲劳感觉外,还会有其他异常表现,如第二天注意力不集中、反应时间降低。《2006年中国6城市普通人群失眠状况调查报告》也印证了这一点,被调查者中39%的人承认失眠对其日常工作、个人活动和家庭活动产生了影响;并且还引起了诸如焦虑、高血压、抑郁等多种问题。

抑郁与失眠“同行”

“约50%的失眠伴有各种精神疾病,并已成为一种突出的临床问题。”北京大学第三医院副院长兼神经科主任樊东升教授告诉记者说。

有研究显示,长期的失眠可能是精神疾病的早期警告,在那些有失眠问题至少一年的病人中,发生抑郁的危险很高。

樊东升也表示,失眠是精神疾病发生前出现的危险因子,其中失眠患者发生抑郁的比例是非失眠患者的3倍以上;睡眠紊乱可以提前一年预示青春期和老年人发生抑郁,并且抑郁患者自杀发生高峰期多发生在睡眠时段。失眠与抑郁关系密切,慢性失眠可引发抑郁,反之抑郁也是失眠最常见的主要原因,高达2/3的抑郁症患者在发作之前伴有入睡困难和早醒,因此可以认为睡眠紊乱是通往重症抑郁的生物学过程的一部分。2002年的综合资料显示,重症抑郁终生患病率为15%,其中女性高达25%,呈逐年快速上升趋势。

樊东升向记者介绍了“2006年京沪穗医师对抑郁伴失眠认知和处理现状的调查”结果,调查显示,门诊抑郁障碍患者中75%的同时伴有失眠,而62%的抑郁症失眠患者最常见的症状就是入睡困难。樊东升说,抗抑郁治疗应同时早期纠正患者的失眠症状,理想的催眠药物应该是“减少药物依赖”、“无次日残余效应”的,当发生药物依赖时,68%的医师倾向用非安定类药物思诺思来替代传统的安定类催眠药,用于治疗抑郁患者的失眠。

如何轻松入睡

对我们每个人来说,睡意往往在每天晚上的一定时间开始。李舜伟介绍说,在出现睡意前往往先有疲劳感、精神活动减弱、打哈欠,这说明你该上床睡觉了,这也是睡眠之旅的前奏。如果此时上床,那么从决定睡觉关灯到闭上眼睛入睡,持续的时间很短,一般不到10分钟。

良好的睡眠要有一个好的环境,睡眠环境应当是安全、舒适、安静和令人放松的;床上用品也要保持舒适,床太硬或太软都会引起腰背疼痛;卧室的温度最好保持在 16℃~18℃。晚上要注意避免强烈的体力活动和过度的脑力活动;吃饭不能太多也不能太少,喝水不能过多。上床就是要睡觉,而不是为了读书、看电视或吃东西;如果不能入睡,就先起床做些事情,安静放松一下,等有了睡意的时候再上床睡觉。

抑郁伴失眠患者必须到医院就医,咨询医生。在生活方面要保持营养均衡,多补充水分和维生素,还可采取光线疗法,光线可促进神经传导物质的释放,当大脑中这些物质含量较低时,人们就会感觉到瞌睡。

李舜伟说,对于失眠的人来说适当的药物治疗是必要的。《中国失眠定义、诊断及药物治疗专家共识》中提出了“按需治疗”和“小剂量间断”地使用催眠药的原则,对有睡眠障碍者要合理选择安眠药。李舜伟最后说,现在只有13%的失眠患者就医,而73%的患者从未服用药物和其他方法来改善睡眠,因此应当通过继续加强健康教育来提高失眠的知晓率,帮助和指导患者及时到医院寻求专科医师的帮助,让更多的人每天都有一个美好的梦乡。

大好春光里,忽然失眠了。一向睡眠状态极好的我,也尝试了一回躺在床上数星星的滋味,我猜想,睡眠出了状况大约和我的抑郁心情有关吧。巧的是,就在第二天,我参加了由赛诺菲-安万特集团与时尚健康举办的“关注失眠,改善抑郁行动”座谈会。

长期的失眠可能是精神疾病的早期警告,在那些有失眠问题至少1年的病人中,发生抑郁的危险性很高。抑郁症可以造成睡眠障碍,睡眠障碍可以造成或加重抑郁症,就像“先有蛋还是先有鸡”问题,两者互相影响。最常见的睡眠障碍是嗜睡症和失眠(入睡困难或频醒)。抑郁患者90%伴发失眠。新近的调查结果显示80%的医生认为抑郁患者的失眠如不及时纠正将加重抑郁症状。

抑郁症的睡眠障碍有哪些表现?

早醒、入睡困难、夜间多次觉醒。

抑郁症患者的大脑化学物质分泌水平较低、不平衡,导致启动睡眠困难和白天疲倦感增加。睡眠障碍常表现为:嗜睡,患者可以每晚睡12小时,甚至白天还需要2~3小时的睡眠;失眠,入睡后,半夜醒来无法入睡;噩梦,失眠且伴随噩梦增多。

从临床来看,由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。归纳总结,目前有5类导致失眠的心理原因是为心理学界所公认的。

怕失眠心理

许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”,晚上一上床就担心睡不着,或是尽力去让自己快入睡,结果适得其反。

人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态。工作一天后,就需要休整,进入抑制状态而睡眠,待休整一夜后,又自然转为清醒。

大脑皮层的兴奋与抑制相互协调,交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程,因此,越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而就更加失眠。

梦有害心理

不少自称失眠的人,不能正确看待梦,认为梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑,担心入睡后会再做梦,这种“警戒”心理,往往影响睡眠质量。

其实,科学已证明,每个人都会做梦,做梦不仅是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式,在梦中重演白天的经历,有助于记忆,并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处,有害的是认为“做梦有害”的心理,使自己产生了心理负担。

自责心理

有些人因为一次过失后,感到内疚自责,在脑子里重演过失事件,并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中,久久难眠。

期待心理

是指人期待某人或做某事而担心睡过头误事,因而常出现早醒。比如一位“三班倒”的网站管理员,由于上大夜班(夜里12点上班),常于晚7时睡觉,因害怕迟到,睡得不踏实,常常只能睡上1-2小时,就被惊醒,久之便成了早醒患者。也有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前,往往也处于期待兴奋状态,难以入睡。

童年创伤心理的再现

有的人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕,出现了怕黑夜不能入睡的现象,随着年龄增长逐渐好转,但成年期后,由于受到某种类似儿童时期的创伤性刺激,就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现,重演童年时期的失眠现象。手足无措心理:有的人受到突发事件刺激后,不能做出正确的反应,手足无措,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后,左思右想,但始终处于进退维谷、举旗不定的焦急兴奋状态。

失眠持续时间决定治疗方法

目前,心理学家把失眠分为三类:

暂时性失眠:只维持几天。可能由于情绪兴奋、暂时性精神紧张或时差所引起,如重大节日、会议、聚会、考试、跨时区旅行等等,大多数人可自发地调整过来,也可以把它看作一次新鲜有趣的体验。总之,在此时刻,不必惊慌,几天后会不治而愈的。

短期性失眠:持续数天到三周的时间,在人患有严重疾病或个人遭受巨大压力时常会发生。通常运用自我心理调节的方法或求助睡眠心理专家,会得到缓解和改善。

长期性失眠:可维持数年之久,有些人面对压力(甚至仅仅为正常压力)时,就会失眠,就像有的人容易得慢性胃炎或偏头痛一样,已经形成了一种应对压力的习惯性模式。通常需要医生和心理专家共同来解决。

警惕!安眠药

对于失眠最简单的办法莫过于吃药了,这是医生对失眠患者所能做的最直接的帮助,而作为患者,尤其是长期失眠症的患者最好留个心眼儿——那就是要节制。因为不节制地服用药物,是会产生心理依赖的。

茅盾的儿子韦韬、儿媳陈小曼在《父亲茅盾的晚年》一书中,有这样一段记载:“爸爸服用安眠药已有二十年的历史,每晚要服三四种安眠药,夜间醒来加服一次或二次,常导致第二天早晨头晕腿软。我们劝爸爸少吃安眠药,爸爸不听,反而说我们不理解失眠的痛苦。韦韬认为爸爸坚持服用那么多安眠药有心理因素,悄悄把药换成维生素片,觉得同样能起到安眠的作用。这样过了两个星期,爸爸的失眠并没有加重。一天,韦韬又和爸爸谈起少吃安眠药的好处,说常服安眠药的人有一种心理作用,总觉得安眠药吃得少就睡不好,其实不然。爸爸不同意。为了说服爸爸,韦韬就说:你最近吃的安眠药里有的是维生素片,可是你的睡眠并无变化,可见这一部分药可以减掉。爸爸大为光火,不许儿子再管他的事,从此再也不让小阿姨为他准备药了。这是爸爸在晚年表现最固执的一件事。”

专家提醒:

1 要把克服失眠的主导因素,放在自身主动调节的基础上,仅依靠酒精或药物调节,尤其是两者同时并用,非常危险,会极大地损害人的生命和健康,最起码,你需要忍受药物在第二天给你带来的副作用–“头晕,腿软”。

2 长期服用安眠药,会导致患者的抗药性。当一个人适应了某定量的药剂之后,他会需求更大的剂量,才会有同样的效果,于是形成一种可怕的循环:失眠导致服药再导致抗药性,继续失眠导致再加大药物剂量。这时,安眠药成为导致失眠的元凶。这种情况出现时,最好请医生和心理咨询师提供帮助。

3 及时寻找和发现导致失眠的心理因素,减少对药物的需求。

引起失眠的原因很多,北京协和医院的李舜伟教授将其归纳为五大类:身体、生理、心理、精神疾病、药物。因为他们的英文第一个字母均为P,失眠的原因可以简称为5个P。

因身体疾病造成的失眠

失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。

因生理造成的失眠

环境的改变,会使人产生生理上的反应,如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化;卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强,有的人则非常敏感、适应性差,环境一改变就睡不好。

心理、精神因素导致的失眠

心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,会使人产生心理和生理反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠。

服用药物和其他物质引起的失眠

服用中枢兴奋药物可导致失眠,如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药,一旦戒掉,也会出现戒断症状——睡眠浅,噩梦多。

茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂——咖啡碱,晚间饮用可引起失眠。酒精干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

对失眠的恐惧引起的失眠

有的人对睡眠的期望过高,认为睡得好,身体就百病不侵,睡得不好,身体上易出各种毛病。这种对睡眠的过分迷信,增加了睡眠的压力,容易引起失眠。

人难免有睡不好的时候,但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心,一想到睡觉,就会条件反射地恐惧,老想着一定要睡好,反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往,很可能演变成慢性失眠。

临床中,经常碰到一些患者,无奈地诉说自己晚上失眠的痛苦。他怎么也没有想到,自己的失眠居然也与性生活质量有关。

美国生理学家曾经做过大量的调查,发现性生活不完美是一些人失眠的重要原因。当一个人正处于性欲旺盛时期而又长时间得不到肉欲的发泄之时,神经系统便处于高度的亢奋状态,焦虑不安、烦躁,于是失眠便接踵而来。这一点在女性身上表现得更加突出。这是因为男女性欲、性高潮和性欲消退有较大的差距。

男性的性欲能很快激发,并在整个过程中可以很快地达到高潮,过后又可以很快地消退。因此,男性只要一旦达到了性高潮就可以很快地安然入睡。但是女性则不同,女性的性欲要有一个较长的发动过程,“平台”期也较长,高潮之后性欲的消退也是缓慢的,所以女性在性生活中比男子更难达到完美和谐的程度,这样,女性更容易产生失眠。因此,美国心理学家提出,缺少正常的性生活或性生活不和谐、不完美是女性失眠的重要原因。

因此,完美和谐的性生活对睡眠有促进作用。因为热情奔放的性行为过后,紧张激动的身躯得以放松,肌肉在满足之后的疲倦中得以舒展,心灵在愉悦之后得以放松。

“失眠”的严重性,已到了被视为流行病的地步,对于女性尤其如此。医界对睡眠有个妙比喻:“年轻女子需要它,中年女人渴望它,年老妇女求之而不可得。”

四个女人,三个睡不好

据美国国家睡眠基金会的调查指出,30到60岁的女人,四人之中就有三人每天睡不到八小时;而必须出门工作的妈妈们,也有四分之三总是感到很疲倦。美国乔治城大学医院的精神科医师Suzanne Griffin表示,这是一个严重的问题,而且情形只会越来越糟,女性失眠简直可称为一种流行病。

对于有家庭负担的年轻职业妇女而言,工作、家庭必须兼顾,太多责任要扛,她们蜡烛两头烧,睡眠不足几乎成了一种常态。中年妇女在卸下大半辈子的重担、孩子也都离家后,生活虽然清闲,却又面临更年期的挑战-荷尔蒙变化带来种种不适而睡不好、褪黑激素减少直接影响睡眠;而中年之后,年纪越大,就越睡不着,许多老年妇女在清晨四、五点醒来之后,就再也睡不着了。

长期失眠,健康影响大

长期睡眠不足或失眠对女性的影响,不只是脸上会有不美观的下垂眼袋和黑眼圈而已,睡眠不足对健康的损伤包括:

⊕皮肤不好、老得快。

⊕疲倦、忧郁、注意力不集中、工作效率低。

⊕纤维肌痛(Fibromyalgia)、睡眠呼吸暂停(Sleep apnea)、夜间肌阵挛病(Nocturnalmyoclonus)。

⊕容易肥胖。夜里睡不着,肚子容易觉得饿,饿了不能不吃东西,体重不知不觉会增加。

⊕压力荷尔蒙分泌增加,会提高胰岛素抗性,这是糖尿病的前期症状(prediabeticcondition,会使减重更为困难。

⊕心脏病的风险提高。《内科医学档案》报导一项研究指出,45到65岁的女性每天平均睡不到五小时,比起平均睡八小时的女性,其心脏疾病的罹患率高出了39%。

求医诊治,睡眠可改善

女性的失眠问题如何解决?专家建议除了“靠自己”,尽量改变生活形态之外,必要时也要求助于医生。尽管女性失眠问题严重,真正求医诊治的也不过6%而已。失眠严重而不看医生,这其中一个主要的原因是女性们不认为医师会严肃看待或加以追踪治疗。

事实上,在失眠人口越来越多的情况下,医师对失眠的病人也越来越不敢轻忽;更何况医药科技的进步,使得医生开给病人的的睡眠治疗药物副作用也越来越少,短期使用不但不会有害,还能有效改善睡眠。不过,有经验的医生也会给予病人下列几项生活上的建议:

几项建议,从生活做起

1.少喝含咖啡因饮料。

2.藉由精神上的放松、规律的运动,重新培养定时睡眠的习惯。

3.适度曝露于日光之下,帮助调节生理时钟。

4.每天清晨起床后散步半小时,帮助调节睡眠形态。

挥别数羊的日子,并没有想象中的困难。

3月21日是世界睡眠日。对于现代人来说,能睡个好觉真该算是种幸福,因为失眠的人太多了。中华医学会睡眠中心前不久发布了一项调查结果,在北京、上海等6大城市的1万名受访者中,有一半人都遭受过不同程度的失眠。

坏心情影响睡眠

睡得着、睡得香,是现代白领的一种渴求,睡眠不仅是一种基本的生理需求,更是心理需要。白领每天面对压力、竞争和挑战,很容易产生睡眠问题。第二天常常会感到身体的疲乏、头疼、记忆力下降、面色憔悴,随之而来的就是影响工作效率和生活质量。

其实,大多数睡不着觉的人是一种自然的状态,而非病态。睡眠更多的是一种身心的体验和感受,身体感到舒适了,心情自然平和,睡觉的时候也是放松、舒服而愉悦的,心情紧张、忧郁都会影响睡眠。

多种食物可助眠

很多食物能起到安眠的作用,比如牛奶,里面的色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人困倦的五羟色胺;还有些小零食也能促进睡眠。睡前可以嗑点葵花子,能起到安神的作用;食用桑葚、龙眼、大枣、莲子、核桃、蜂蜜、苹果等都是帮你入睡的佳品;另外,晚饭喝点小米粥对睡眠帮助很大。

营养组合更安神

虽然上述的这些好东西既好吃又有营养,最重要的是能帮你入睡,不过,单一的辅助睡眠的食物都太个性化,需要每个人根据自己的情况来选择适合的食物。

摄入搭配的营养可以选择服用营养品、保健品,也可以自己根据口味搭配。比如说,可以选择含多种矿物元素的营养品,像各种全麦面包,里面含有丰富的维生素B,还添加了蜂蜜,能更好地帮助睡眠。

除了喝现成的营养品,你还可以自己动手调配。比如,核桃能改善睡眠质量,吃的时候为防单调,可以配上黑芝麻,把二者捣成糊状,又好吃又管用;睡前还可以给自己沏一杯“百果茶”,泡上大枣、龙眼、莲子,再加上两勺蜂蜜,还可以根据口味滴一、二滴醋,香甜可口。

错误营养会失眠

不过,可不是什么东西都能催眠,其实吃错了营养还会失眠呢。

含咖啡因的食物会刺激神经系统,还有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。晚餐吃辛辣、油腻的食物也是影响睡眠的重要原因。因为辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠;而油腻的东西吃多了也会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,导致失眠。还有像豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等食物也会妨碍正常睡眠。

特别要提醒那些经常应酬的白领,晚上应酬少喝酒。睡前饮酒曾经被很多人认为能促进睡眠,它虽然可以让人很快入睡,但却只能让睡眠停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,喝完酒后即使睡的时间很长,醒来后仍会觉得疲劳。

很多人都经历过失眠,如考试期间,因过度紧张而睡得不好。这种偶尔出现的失眠,会随着情绪的稳定而消失,不会妨碍健康。不过,如果你在一个月内有好几次睡眠受到干扰,或者睡眠的问题开始影响到你白天的精神状况,导致你无法好好工作或生活,那么,你就应该寻求医生的协助。

很多人误解失眠是指很难入睡,其实,以下3种情况都属于失眠:

一、起始失眠:入睡困难,直到半夜才能入睡。
二、间断失眠:睡不安宁,容易惊醒,常有恶梦。

三、终点失眠:入睡不困难,不过,常常半夜醒后无法再度入睡。

中医怎样治疗失眠?

中医博士王葆方说,中医认为,除生理因素外,失眠也与情绪变化有关,换言之,它可随着情绪的变化而减轻或加重。因此失眠者往往有心烦、多梦、畏光、怕声、在白天容易头晕、乏力、精神不振、记忆力衰退等症状。

疗法一:方药
中医把失眠分为7型,不同的类型,用不同的方药治疗。

疗法二:针灸
治疗失眠,所针的穴位包括:内关、神门、安眠、足三里、后溪。

疗法三:耳针
医师将按照失眠者的症状,用王不留行籽贴在耳穴的心、肾、神门、皮质下或脑的穴位。
王医师说,失眠情况不严重者,可以在家自行用绿豆或凤仙花籽,以胶布贴在耳后的安眠穴,有助于安眠。

疗法四:食疗

◆ 参味汤 材料:太子参20克、五味子30克。
做法:煎后加糖浆,每次服15毫升,一日两次。

功效:治失眠、心慌乏力

◆ 生百合汤 材料:生百合100克
做法:生百合加水500毫升,文火煎煮后加适量白糖,分两三次服用。
功效:适用于病后余热未清,心阴不足的虚烦失眠。

尝过失眠滋味的人都知道,那是一种痛苦不堪又无法摆脱的体验。轻者入睡困难、中途易醒或早醒,甚者整夜睡不着,直至天明,严重影响身体、工作及生活质量。随着社会竞争激烈,学习生活节奏加快,心理压力增大,失眠的患者也越来越多,并呈年轻化趋势。其原因是工作紧张、压力重、作息时间紊乱,以致正常的人体生物节律被打乱。中医把这种生物钟紊乱的现象称为“阴阳失调”。因此,《黄帝内经》把失眠归结为“阳不入阴”。

推拿治疗失眠须调和阴阳,通过“望闻问切”判断患者病症所在,再以一指禅推拿手法,循经络、点穴道、打通任督二脉“引阳入阴”,使人体阴阳重归平衡,建立正常的昼夜规律。现代医学研究证明,控制昼夜节律的生物钟位于脑的视交叉上核。因此,用轻柔、节律性强的一指禅手法反复将功力渗透至印堂、百会、太阳穴等生物钟的体表反射区域,能对大脑皮质系统起到抑制作用,产生睡意。经美国生产的Actiwach(超微型睡眠手表)对患者推拿治疗前后进行测定比较,大多数患者都改善了睡眠质量。对失眠在一个月以内,因工作紧张、飞行时差、倒班等所致生物钟紊乱的失眠,一般治疗一个疗程便能奏效。

在推拿治疗期间,患者也可通过医生的指导以自我按摩穴位的方式助眠,达到理想的疗效。自我按摩步骤:

(一)揉三阴交 以拇指揉小腿内踝以上三寸处。左右各一百二十次。

(二)擦涌泉 以手掌对足心做摩擦动作。左右各一百二十次。

(三)摩气海 以食指、中指和无名指揉脐下一寸半处。一百二十次。

(四)揉内关 以拇指揉另一手腕横纹以上两寸处。左右各一百二十次。

(五)揉神门 将拇指置于另一手腕掌面关节小指侧腕横纹处,进行揉按。左右各一百二十次。

失眠问题应当及早干预、及早治疗。很多失眠患者往往是在饱受不寐之苦后,才想起找医生,这样易延误治疗的最佳期。一旦在一个月之内出现连续三四天失眠,就应及早就医。

良好的睡眠是降低脉率,提高免疫力的有效保健方法。

——提倡睡子午觉

因为“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳,尤其子时,是一天中阴气最重的时候,按照《黄帝内经》的理论,“阴气盛制寐”,所以在这个时候最容易入睡,而且睡眠质量是最好。这就是说按照睡子午觉理论,晚上11点入睡,效果最好。因为这个时候休息,最能养阴,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用,有些老人天一 黑就睡了,身体虚的只好这样,身体好的则没有必要。

白天的午觉只需在午时(11点~13点)休息30分钟即可,因为这时是“合阳”时间,阳气盛 ,所以工作效率果是最好。

——睡前减慢呼吸节奏

睡前可以适当静坐,散步,看慢节奏的电视,听低缓的音乐等,使身体逐渐入静,静则生阴 ,阴盛则寐,最好的办法是趟在床上做几分钟静气功,做到精神内守,入睡后,睡眠质量才会最好。

——睡前可以吃点养心阴的食品

睡前可吃一点养心阴的东西,如冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉或服桂圆肉水……

因为人睡觉后,心脏仍在辛苦地工作着,在五脏中,心脏最辛苦,所以适当地补益心阴将有助于健康。

——睡前用温水泡脚入睡最好

如果睡前用温水泡脚,有条件的再辅以足底按摩,效果最佳,因为可以促进心肾相交。心肾 相交意味着水火既济,对阴阳相合有促进作用,阴阳合抱,睡眠当然起到最佳境界。

失眠者在下述情况下,不可随意服用安眠药:

1、孕妇忌服安眠药

有的安眠药可能使胎儿畸形,还可能出现新生儿哺乳困难、黄疸和嗜睡。

2、哺乳期妇女

如在哺乳期服用安眠药,安眠药的成分可能转移到母乳内,对新生儿造成不良影响。如果母亲在哺乳期中服用安眠药,需避免授乳。

3、年老体弱者

因为如果药物白天残留较大,会有头晕和走路不稳等副作用,可能给年纪大、身体较弱者带来危险。

4、有心脏、肝脏及肾脏障碍者

安眠药主要在肝脏转化,由肾脏排除,肝肾疾病患者不宜服用安眠药。

5、睡眠呼吸障碍者

安眠药能加深中枢抑制,所以呼吸道阻塞性疾病或睡眠呼吸暂停患者不宜服用安眠药。

6、急性闭角型青光眼及重症肌无力患者

这些患者服用安眠药时,症状会急剧恶化。

7、喝酒后不宜服用安眠药

酒精和安眠药一样有抑制中枢神经作用,不要同时使用,以免中枢神经过度抑制造成伤害。

在心理门诊经常接待因失眠而困扰不安的来访者,他们大都有个共同的特点:性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状,总是感到忧心忡忡,耿耿于怀。他们每天上班都是无精打采,抱怨说:"唉!昨天晚上又没有睡好觉!今天简直没法工作!"到了晚上,他们总是想方设法地让自己"今天什么也别想,一定要睡个好觉!"但是,事与愿违,越想睡好觉,越睡不着,形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法,吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想,结果都不奏效,而心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相径庭。

首先,在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式,如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他不理解睡觉是为了保证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉,也就是说:睡觉并不是人生的目标。另外,人每天只需要深度睡眠2-4个小时,其他是有梦睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,5天就可以导致死亡,但有的人说好多年都没怎么睡觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想象得那么严重,人应该相信自己的生命力。

其次,睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度:想去吧,我今天不打算睡觉了!结果,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。

第三,许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够,一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动,劳其筋骨才能放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态,应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。

失眠是现代人的通病,因为生活与工作压力,使很多人得了失眠症。失眠者可尝试下列方法,或许可以改善失眠状况。不过,这并非灵丹妙药,效果因人而异。
首先失眠者要培养这种“少睡一晚无碍”的观念。许多时候,失眠者是自己吓自己,心里老是担心睡不着,形成恶性循环。要消除这样的循环,就必须建立上述观念,心情放轻松,没有压力,自然容易入眠。

其次,外在因素是干扰人们入睡的关键之一。车声、电视和谈话的声量等等,使心性敏感的人难以安稳入眠。当你心头为这些东西烦躁,怎么能够安然睡觉?所以,只有从自己的感觉器官着手。戴耳塞、眼罩可以帮助降低外在声响,让自己处在一个“伸手不见五指”的黑暗世界里。起初,或许会感到不舒服,只要多戴几次,习惯成自然就没问题了。可别小看这些小小耳塞,它让你耳根清静,洗涤纷扰的心灵,带你进入一夜的安眠。

还可以用放松心情的办法。生活压力使人精神紧张,带着这样的情绪上床,很多人只有望天花板的份儿。有人喜欢睡前做点运动,如打打太极、练练瑜伽等,都是放松身心的好方法。这些运动不会做,那么深呼吸会吧,就在床上做深呼吸运动,人在紧张时,呼吸快且浅,换气不足。深呼吸利用横膈膜收缩,挺出腹部,增加肺活量,然后缓缓将气呼出,这样肺部得到充分换气,增强副交感神经的活性,降低紧张情绪。所以,只要在床上或上床前做几回深呼吸运动,可帮助自己入眠。

如果上述方法不能奏效,可练习肌肉放松之道。入睡前想一想,从头到脚哪些肌肉可控制,并加以收缩和放松,由于肌肉可以进行“等长收缩”,因此躺在床上不动,就可以做到放松肌肉,使自己安然入眠。

很多人为失眠所困挠,以下介绍几种传统手法按摩治疗失眠的疗法,供大家选用。

1、患者仰卧位,术者坐于患者头部上方,以右手食、中二指点按睛明穴3~5次后,以一指或双拇指推法,自印堂穴向两侧沿眉弓、前额推至两太阳穴处,操作5~10分钟。然后双手拇指分别抵于两侧太阳穴,换用余下四指推擦脑后部风池穴至颈部两侧重复两遍,再以双拇指尖点按百会
穴。

2、患者坐位,术者站于患者右侧,用右手五指分别置于头部督脉、膀胱经及胆经上,自前发际推向后发际5~7次,然后术者站在患者之后,沿两侧之胸锁乳突肌拿捏,拿肩井3~5次。

3、患者俯卧位:术者在其背部用滚法,操作3~5分钟。心脾亏损者,可多按揉心俞、脾俞;肾虚者,可多按揉肾俞(腰部两侧),关元俞,最后再点按神门、足三里、三阴交。

4、自我按摩:可在每晚睡觉前,坐于床上进行如下按摩:(1)揉百会50次。(2)擦拭肾俞50次。(3)摩脐下气海、关元50次。(4)揉按足三里、三阴交各50次。(5)擦涌泉100次。(6)仰卧于床上作细而均匀的深呼吸30次,全身放松意守丹田即可入睡。

5、每晚临睡前先揉足三里、三阴交,每穴1分钟,再掐按内关、神门穴1分钟,再用双手掌根部揉擦背部,以有热感为宜,重点按揉心俞、脾俞、肝俞。最后平卧闭目养神,不生杂念,用拇、食指按揉双侧睛明穴,连续揉按3~5分钟即可产生睡意。

值得注意的是,用按摩疗法治疗失眠,不宜用叩砸、提弹等兴奋手法,应采用有镇静安神作用的缓慢轻柔的表面按摩或深部按摩。

1避免在睡觉喝咖啡、茶;以及喝酒,抽烟。

2.保持规律的运动。

3.取消午睡。

4.睡前放松心情,如泡澡。

5.勿在床上工作或看电视。

6.无论何时入睡定时起床。

7.如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡的话,起身到卧室外看电视或阅读,直到感到有睡意再上床。

着衣而眠,是习惯。很多人没有改变。

脱衣而睡,是享受。很多人正在进行。

裸睡,是一种保健方法,它廉价,无须任何费用;它简单,人人可以掌握;它舒适,人人不愿放弃。

裸睡者宣言

郑先生,23岁。裸睡史7年。

我大概是高中的时候开始裸睡的。高中学习都紧张,压力很大。一天的学习下来,我吃饭的力气都没了。晚上还要自习到凌晨,困得受不了的时候才钻进被窝,第二天起来更加没有精神。整个人恹恹的。有天晚上觉得心情很烦躁,本来躺下了,起来把衣服全都脱了又躺回去。皮肤接触到被窝的那一刹那,一股奇妙的感觉油然而生。原来入睡的时候穿着衣服是对身体这么大的束缚,那种对比感太强烈了。那天晚上真有一种重生的感觉,睡得十分香甜。第二天起来,就像换了一个人似的,干劲十足。尝到这个甜头,再也不愿意放弃了,一直到现在。

李女士,家庭主妇,45岁。裸睡史半年。

生完孩子后我的身体就大不如前,经常闹点小毛病。加上我家的房子临近铁路,每趟列车开过,那种轰隆隆的声音都能在我耳边回荡很久。久而久之,我就得了神经衰弱。整晚整晚头痛,睡不着觉。即使入睡了,一点点声响都会让我惊醒,然后眼睁睁地到天亮。这种情况持续了很久。也有睡得好的时候,但是持续时间都不长。

去年我女儿上大学了,是医学院。有一天她从学校打电话回家,兴高采烈地说:“妈妈,我知道怎么治你睡眠不好的毛病了!”我听了很惊喜,就问她有什么好方法。女儿说,妈妈,你试着脱了衣服睡觉!我试了试,真没想到感觉很好。

小李夫妇。裸睡史三年。

小李是在大学里养成的裸睡习惯。那时候住在集体宿舍,女孩子们都注重隐私,床帘一拉,自成一个小天地。当时女生们经常交流美容护肤的心得,其中一个皮肤特别好的女生大力推荐裸睡,说自己就是最好的代言人。大家都心动不已,小李当晚就尝试了,感觉很好.

小李后来认识了先生。先生憨憨的,举止有度。小李哄劝他学着自己裸睡,大半个月才成功。现在先生也体会到裸睡的好处,两人的感情非常亲密。小李透露秘诀是裸露的人体本来就是引起性欲的最好刺激物,这样一来,夫妻之间顺理成章地增加亲密接触的机会,感情当然好啦。

裸睡好处逐个数

裸睡能祛痛。裸睡的时候身体自由度很大,肌肉能有效放松,能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。

裸睡能美容。没有了衣服的隔绝,裸露的皮肤能够吸收更多养分,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生,皮肤有一种通透的感觉。

裸睡护私处。女性阴部常年湿润,如果能有充分的通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境,避免精子因为过热而活动力欠佳。

裸睡享安宁。没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,能改善某些人手脚冰凉的状况,有助进入深层次睡眠。

裸睡健康提示

1、被子床单要勤换洗。千万不要把被子床单当成不洗的贴身睡衣。

2、裸睡时注意不要着凉。人着凉时抵抗力下降容易感冒。

对生活紧张的现代人来说,睡个好觉,也成为奢侈的事。其实,只要懂得一些诀窍,安枕无忧到天亮,容易!

营造好的睡眠环境,是改善睡眠品质的第一步。睡前最好先让房间通风,卧房内的温度控制在摄氏十八度到二十度间,为免睡时喉咙或鼻子过于干燥,冬天可以在暖气上方放盆水。

房间的主色调看似无关紧要,其实对睡眠影响不小。如果房内充斥红色、橘红或鲜黄色等令人振奋的颜,会使你不易入睡,而紫色、黄褐色或海军蓝等深暗的色调,可能造成你心情沉重,最好选择淡蓝、淡绿或略带其它色彩的白色,作为卧房的主色。

房内维持适度的阴暗与安静,有助于达到深沉休息的目的。选用双层窗帘或隔音窗帘,不仅可以防止隔天光线太早「溜」进来,还有隔音效果。如果外来噪音分贝太高,窗帘还不足阻挡,只有靠耳塞喽!万一噪音的来源是枕边人,不妨告诫他晚餐时少喝点酒,避免过度疲劳,如果对方体重不轻,甚至可以劝他减胖,这些,都是有效抑制鼾声的方法。另外,侧睡、控制房内湿度及稍为垫高枕头,都可促进呼吸顺畅,防止吵人的打呼声产生。

枕头的选择也马虎不得。高度不对,可能造成颈部生硬,不用枕头,睡起来又不舒服。最好选择支持颈椎、并能使头部重量平均分散的枕头。至于枕头的硬度,视个人喜好及睡姿而定。专家指出,习惯侧睡的人,适合用质地较硬的枕头;仰睡者适用中等硬度的睡枕,如果你喜欢趴着睡,软枕是较佳的选择。花的香味,可能扰乱睡眠,绿色植物夜里又会消耗氧气,两者都不适合放在卧房。

想睡个好觉,还有其它技巧可循,譬如顺着个人生理时钟的节奏,找出最合适入睡的时间;睡前泡个热水澡;不要将办公室文件、家庭开支收据或恼人的事,带进卧房;喝一碗有安眠作用的药草汤剂等,都可以帮助你睡个好觉。

集中丹田(小腹)位置,做4∶7∶8呼吸法——先呼气,再以鼻吸气,默数4下,闭气7下,再用口呼气,带出“咻”声,默数8下,有平静调和身心的作用,可以有效改善你身体的各器官从而改善你的睡眠。根据中医理论,如果你每晚会在某些特定时间醒来,则表明你的某些相应器官运行不正常。举个例子,膀胱的运作时间为晚上11点到凌晨1点,肝脏的运作时间为凌晨1点到3点,假如在这段时间里你总睡不着,则说明这两个器官存在问题。

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失眠给人带来的痛苦是难以言状的,世界上不知有多少人深受其害,尤其是中老年人,常被失眠搅得身心疲惫、精神恍惚。如常用安眠药治疗,药量和副作用有增无减,对健康极为不利。现介绍几种能代替安眠药的食物,供失眠者选用:

(1)龙眼:有养血安神作用,每晚取10枚煎汤,睡前服,具有利眠功效。

(2)莲子:能补中养神,治夜寐,晚餐以黄花菜佐膳,能使人熟睡。

(3)葵花子:含有维生素B3,能调节脑细胞功能,每晚磕一把葵花子,有催眠作用。

(4)黄花菜:可治夜少安寐,晚餐以黄花菜佐膳,能使人熟睡。

(5)牛奶:睡觉前喝一杯热牛奶,可催人熟睡。

(6)大枣:有治烦闷不眠作用,每晚取大枣20枚煎汤,睡前服用能安眠。

(7)蜂蜜:有补中养脾,去除心烦作用,每晚用蜂蜜50克冲开水饮,具有良好的利眠作用。

以上各种安眠饮食可任选一种,逐一试之,若有效可固定下来,若无效可另换一种。

以下还要其他的食疗偏方:

https://perak.org/t/六道汤解决你的失眠困扰/75773/1