10種食物 助眠安神 年節注意飲食 調整作息

過年時很多人作息不正常,而導致整日昏沉,該睡覺時又睡不著。營養師建議,可吃安神助眠同時又穩定神經的食物,也就是同時富含色胺酸和維生素 B群的食物,但要提醒大家,這些食物熱量高,年節期間吃要有技巧。
富含色胺酸食物具舒緩心情與助眠作用,而每種食物中所含有的色胺酸量多寡不同,若想要讓睡眠情況更好,那麼神經穩定的狀態也很重要,需要維生素B群。所以過年若能吃富含色胺酸和維生素B群的食物,可預防因作息大亂而導致可能出現的失眠、情緒不好的情況。

食物種類
魚 肉 奶製品含量高
動物性食物裡所含的色胺酸多一些,例如每100公克的牛、羊、豬肉等,含有350毫克的色胺酸。其中維生素B群含量較多的是瘦肉,像是瘦豬肉。至於魚類中的鱈魚、鮭魚,每100公克中有200毫克的色胺酸,而鮪魚則多一些,約250毫克。過年期間若要吃較低脂又含色胺酸、維生素B群的食物,可選擇牛奶、瘦豬肉和鮪魚。

代表性食物
牛肉
鮪魚
鮭魚
牛奶
起司

可多吃黃豆製品
至於植物性食物中的麥粉與黃豆粉裡含量也很多,黃豆粉中每100公克有500毫克的色胺酸;而豆腐裡則是每100公克裡有120毫克。另外,水果當中所含的色胺酸較少,較富含色胺酸的水果是香蕉,每100公克有12毫克,但香蕉的維生素B群含量較低,而黃豆的維生素B群含量則較高。所以過年期間若要選吃低脂、富含維生素B群和色胺酸的食品,可選黃豆製品,例如豆腐、豆漿、黃豆飯等。若真的想要吃香蕉,可和牛奶一起打成香蕉牛奶,早上喝1杯,熱量就不至過高。

代表性食物
黃豆粉
豆腐
香蕉

吃堅果類勿過量
堅果裡的色胺酸含量也不少,例如芝麻,每100公克裡就有350毫克,其他如南瓜子、葵花子、腰果等堅果類都含有色胺酸。且堅果類同時也含豐富維生素B 群,既可助眠,又可穩定神經,不過堅果類的油脂含量也較高、吃多了可能會造成熱量過度攝取,可在煮菜時灑上一點即可,例如炒牛蒡時灑一點白芝麻等,就可減少油脂攝取。

代表性食物
南瓜子

提醒你 蛋白質攝取充足
色胺酸要和血液中白蛋白(Albumin)結合才能通過大腦屏障,也才能製造血清素(serotonin),而血清素的量若足夠,才會讓情緒穩定、不憂鬱,睡得較好。蛋白質也會提供熱量,每1公克提供4大卡,可多攝取優良蛋白質食物,佔每日攝取總熱量的10%到14%,例如牛奶、魚肉。

專家說 先攝取足夠熱量
很多人在減重時會出現憂鬱、情緒不穩、睡不好的情況,這是因為身體熱量不足時,蛋白質就會消耗,以供給身體活動所需,而色胺酸就是蛋白質的一種,不足時就會焦慮、情緒低潮或脾氣不好。建議成人女性1天的總熱量攝取,應維持在1500大卡到2000大卡,不要太低。

听朋友说喝酒前吃块cheese不会那么辛苦也不会那么快醉的…是真的嘛?

嗯,谢谢你的分享哦。
我又学到新知识了。 [s:21]

i juz know tat milk is helpful for sleeping^^